¿Dudas entre apuntarte a un gimnasio o hacer deporte al aire libre? Ponte en forma sin ir al gimnasio!

Realizar ejercicio al aire libre puede ser igual de efectivo que ir a un gimnasio, solo necesitas saber qué ejercicios son los adecuados. Te ofrecemos los siguientes consejos para lograrlo! Ponte en forma sin ir al gimnasio.

 

Ejercicio al aire libre: mayores beneficios y menos costes

Con la llegada del buen tiempo las posibilidades de realizar deporte en la calle aumentan. La mejor hora para practicar deporte al aire libre es durante la mañana, pues empezarás el día con energía y tu cuerpo te lo agradecerá. También durante la tarde sería un buen momento para realizar ejercicio al aire libre.

Y es que muchos estudios lo confirman: hacer ejercicio al aire libre es más beneficioso que realizarlo en espacios cerrados. Así, no solo conseguirás una mayor sensación de libertad sino que lograrás sentirte mejor y más relajado durante y después del ejercicio.

 

Ponte en forma sin ir al gimnasio: UNA MENTE SANA EN UN CUERPO SANO

Recuerda que no solo se trata de mejorar el estado físico, sino lograr el bienestar psicológico. También evitaremos así la rutina respecto al deporte: por ejemplo, llegar al gimnasio a X hora, hacer cinta/bicicleta y hacer esas 3 o 4 máquinas que siempre haces.

Si entrenas por tu cuenta puedes hacer rutas diferentes cada día e ir alternando, lo que te permitirá no tener la sensación de rutina y te mantendrá motivada. Además, realizar ejercicio al aire libre también aumentará tu vitamina D, debido a la exposición al sol.

Las posibilidades de entrenar sin acudir a un gimnasio son infinitas. Desde caminar a buen ritmo, trotar, salir con la bicicleta (como parte aeróbica) hasta ejercitarnos con algunos elementos que podemos  encontrarnos: simples escaleras, un banco, zonas equipadas para realizar deporte, hoy en día hay muchas posibilidades.

 

BUSCA UN LUGAR ADECUADO.

Si tienes la posibilidad de ir a un parque será la mejor opción. En caso de entrenar en la calle intenta buscar alguna/s  no tan concurridas, así evitarás desmotivarte, pues tendrías que ir esquivando a la gente, y tampoco es muy cómodo.

Para el ejercicio aeróbico no habrá problema. Puedes caminar, trotar, salir con la bicicleta, etc. Para el ejercicio anaeróbico utilizaremos el peso de nuestro propio cuerpo, por lo que no necesitarás material.

 

Plan de entrenamiento.

Vas a realizar una sesión en la que trabajarás todo el cuerpo:

En primer lugar necesitas calentar los músculos. Trota durante 25 minutos. Los primeros 5 minutos a intensidad baja, los siguientes 15 minutos a intensidad media y los últimos 5 minutos a intensidad baja.

Trabaja los brazos:

  • Flexiones de brazos. Dependiendo de nuestra capacidad haremos flexiones en el suelo o con ayuda de un banco (apoyando las manos en el banco y dándole la espalda al asiento). Realizaremos 3 repeticiones de 15.
  • Hip Thrust. Apoya tu espalda sobre un banco y eleva tu cadera. Con ello trabajaremos glúteos e isquiotibiales.
  • Fondos en banco. Con este ejercicio trabajarás tríceps, pecho y hombros. Necesitarás un banco o un escalón donde apoyarte.

 

Trabaja las piernas:

  • Subir y bajar escaleras (de una en una o de dos en dos, dependiendo de la capacidad que tengas). Para ello buscaremos unas escaleras o un gran escalón y comenzaremos subiéndolas y bajándolas durante 3 minutos.
  • Sentadillas. Ponte de pié, mira al frente y pon la espalda recta. Separa los pies a la altura de los hombros. Mira al frente y no curves la espalda. Desciende como si quisieras sentarte en una silla imaginaria (flexional rodillas y cadera). Ten en cuenta que la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo y asciende de nuevo. Realiza 3 series de 20.
  • Saltar un escalón o un banco: Con los pies juntos, saltarás sobre un escalón o banco durante todo el tiempo que puedas. Este ejercicio tonificará tus piernas a lavez que quemas calorías.Otra variante: subir al banco con una sola pierna, e ir alternando.
  • Burpees. Ponte de pie y separa tus piernas (poco más que tus hombros). Luego, déjate caer y lleva las piernas atrás en un salto dejando los brazos como haciendo una flexión. Vuelve a traer al frente tus piernas y salta con los brazos estirados sobre tu cabeza.Realiza todas las que puedas durante 3 minutos.
  • Estocadas. Estando de pié, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, da un paso hacia adelante con un solo pie y baja la rodilla que queda atrás ( y el talón de la misma pierna) sin llegar a apoyar la rodilla.  Los hombros siempre estarán rectos, sin inclinarlos hacia adelante. La pierna que queda atrás debe estar flexionada hasta que roza el piso. Ten en cuenta que la rodilla del pié que da el paso hacia delante no debe pasar la línea imaginaria de la punta del pié. Por último, retrocede el paso que diste hacia delante e intercambia la otra pierna.

 

Trabaja el abdomen:

  • Crunch. Es el ejercicio más habitual. Este ejercicio te permitirá fortalecer tu zona abdominal.  Haz tres series de 25 repeticiones.
  • Sit ups. Ponte tumbado y estirado. Luego eleva el tronco del suelo y échalo hacia delante. Para colocarte en la posición inicial deberás ponerte tumbado boca arriba. Las manos tocarán el suelo por detrás de la cabeza y las piernas estarán dobladas. Luego, levantarás el tronco hasta quedarte sentado y a continuación tocarás el suelo por delante de los pies. Una vez llegado a ese punto el cuerpo volverá atrás a la posición inicial. Haz tres series de 25 repeticiones.
  • Mountain Climbers. Es un efectivo ejercicio para trabajar los oblicuos y laterales. Se recomienda ir cambiando la forma de trabajar este tipo de ejercicio para sacar el máximo provecho. Haz tres series de 25 repeticiones.
  • Elevaciones de piernas. Te ayudarán a trabajar los abdominales inferiores. Mantén el cuerpo pegado al suelo y pon los brazos extendidos en los costados. Seguidamente, mantén las piernas extendidas y elévalas hasta formar un ángulo recto con tu cuerpo, luego bájalas. Haz tres series de 25 repeticiones.
  • Abdominales bicicleta. Nos ayudará a fortalecer y tonificar el abdomen. Túmbate boca arriba en el suelo y pedalea con las piernas en el aire. Hazlo durante 3 minutos.
  • Abdominales isométricos. Trabajarás el abdomen en profundidad. Permiten ganar tono muscular al contraer tus músculos durante un tiempo.

Los descansos entre ejercicio y ejercicio serán de 1 minuto pero puedes descansar un poco más si necesitas recuperarte para seguir con el siguiente ejercicio. Lo importante es que consigas terminar tus series.  

 

 

PONTE EN FORMA SIN IR AL GIMNASIO: TODO BENEFICIOS

Trabajando brazos, piernas y abdominales lograremos aumentar la quema de grasa. Es muy aconsejable acompañar tu rutina de cardio con ejercicios anaeróbicos variados. Con el tiempo puedes ir variando tus rutinas: sube y baja corriendo algunas cuestas o amplia los tiempos de cada ejercicio.

También puedes hacer cambios de ritmo (muy aconsejable cuando tienes cierta forma física) y acortar los descansos. Como ves, existen muchas formas de cambiar tu entrenamiento para ir mejorando, no estancarte y, por tanto, seguir viendo resultados y mantenerte motivada.