Realizar algún tipo de ejercicio durante el embarazo es muy beneficioso  siempre que no haya contraindicación médica.

Recomendaciones básicas a tener en cuenta en la ejecución del ejercicio durante el embarazo para evitar lastimarnos.

Son muchos los beneficios del ejercicio durante el embarazo:

  • Ayuda a sentirte mejor contigo misma.
  • Aumenta tu energía,
  • Contribuye  a aliviar dolores de espalda
  • Ayuda a tonificar la musculatura de aquellos músculos implicados.
  • Mejora del tránsito intestinal (el cual suele verse afectado durante el embarazo).
  • Previene molestias en las articulaciones (durante el embarazo suelen sufrir deterioro debido a los cambios hormonales).
  • Ayuda a conciliar el sueño y descansar.
  • Disminuye el estrés y los niveles de ansiedad.
  • Prepara tu cuerpo para el nacimiento de tu bebé.
  • Repercute en una rápida recuperación de la silueta al retomar el ejercicio tras el parto, pues durante el ejercicio acumularás menos grasas durante el embarazo si continúas realizando ejercicio moderado (siempre supervisado por un médico).

 

 

Recomendaciones para la práctica de ejercicio durante el embarazo

 

Modifica tus rutinas anteriores.

La cantidad de ejercicio dependerá de las posibilidades de cada una, adaptándote a la etapa del embarazo en el que estés, del estado físico previo al embarazo y de si el embarazo presenta complicaciones o no.

Si normalmente realizabas deporte antes de quedarte embaraza no habría problema con continuar con tu plan de entrenamiento siempre que introduzcas algunas modificaciones y siempre con consentimiento de tu médico.

Si por el contrario no realizaba deporte previamente, lo ideal es comenzar gradualmente. Empezar caminando 15 o 20 minutos al día, por ejemplo. Luego se podría ir modificando a 30 minutos, 40 minutos. Vete modificando los ritmos, añadiendo o suprimiendo cuestas, distancias, etc, según tu estado físico.

Si estas comenzando a realizar ejercicio empieza caminando tres veces por semana y vete aumentando unos cuantos minutos cada semana.

 

Escoge el ejercicio que mejor te venga.

Elige uno que te guste y que se adapte a tu estado físico actual. Hay quienes prefieren nadar, bailar, realizar aquagym, yoga, pilates y hay quienes prefieren caminar, lo cual es igualmente beneficioso.

Cabe mencionar que, los ejercicios en agua (nadar, aquagym…) son considerados bastante placenteros para las embarazadas puesto que da a la futura mamá una sensación de ligereza dentro del agua, sensación de que su cuerpo no pesa, siendo muy agradable.

Se debe evitar cualquier movimiento que implique saltar, así como los deportes de gran impacto o de contacto (boxeo, kickboxing, judo…). Por el contrario, se recomienda el ejercicio cardiovascular (aeróbicos) combinados con ejercicios de fuerza (bajo supervisión de un profesional) y ejercicios de flexibilidad.

Para la realización de ejercicio en casa se recomienda tener ventilada la sala/habitación en la que vayamos a realizar el ejercicio y contar con material básico para el apoye como una esterilla blanda de caucho para tumbarte, un par de mancuernas ligeras, un Fitball o pelota de Ejercicio de 65 cm (muy muy recomendable), y ropa cómoda y holgada.

 

Escucha a tu cuerpo

Sea cual sea el deporte escogido, caminar, nadar, pilates.. es importante que prestes atención a las señales-sensaciones que te indique tu cuerpo. Muchas mujeres notan mareos y malestar general durante los primeros meses de embarazo, por lo que deben bajar el ritmo durante ese período. Por lo general, el malestar desaparece tras esos primeros meses, pudiendo retomar cualquier actividad o ejercicio si el médico no pautase lo contrario.

Durante el último trimestre,  y debido al crecimiento del bebé,  notaremos que nuestro centro de gravedad ha cambiado, por lo que podría ser un poco más costoso mantener el equilibrio (al menos al mismo nivel que hace unos meses). Por tanto, durante ésta ultima etapa es igualmente importante prestar atención a las señales que nos da el cuerpo y cambiar la actividad y/o ritmo.

Igualmente, habrán días en los que podrías notarte baja de energía, mareada o más cansada de lo habitual. Es muy recomendable parar y descansar esos días en los que te lo pida el cuerpo, pues será más fácil retomar la actividad en los días siguientes si descansaste cuando lo necesitaste.

 

 

Cuidado con el calor

Procura no hacer ejercicio durante las horas en las que las temperaturas son más elevadas, especialmente en los meses de verano.

Durante los días calurosos y húmedos hay otras opciones, como caminar en un centro comercial por ejemplo, pues cuentas con aire acondicionado y será mucho más agradable a pesar de no estar al aire libre.

Trata siempre de llevar agua fresca para mantenerte hidratada y evitar el aumento de temperatura.

Muy recomendable es llevar siempre algo en el bolso para comer en caso de necesitarlo. Fruta, frutos secos, o galletitas salada serían buenas opciones. Se trata de estar preparada en caso de sentirte decaída o fatigada en un momento dado.

Utiliza vestimenta cómoda, transpirable y holgada. También es muy importante el tipo de sujetador que escojas para la realización de ejercicio durante el embarazo.

Aumento de la temperatura

Nuestra temperatura basal aumenta estando embarazada aproximadamente medio grado, por lo que podríamos notar mayor sensación de sofoco en algunos momentos.  Este aumento de la temperatura se debe a la hormona progesterona.

Especial cuidado debemos tener cuando nuestra temperatura suba debido a la fiebre. En una mujer embarazada, el aumento de la temperatura en torno a los 39 grados podría ocasionar problemas de desarrollo en el feto. Para evitar este problema, lo ideal es mantener un control de la temperatura cuando sientas más calor del habitual.

A tener en cuenta: en actividades como la natación, aquagym, etc., es más difícil percatarnos del aumento de la temperatura  debido a la sensación de frescor que sentimos al estar en contacto con el agua.

 

Ejercicio a evitar.

Por lo general, se deben evitar cualquier actividad que requiera estar acostada boca arriba después del primer trimestre.

Tampoco es recomendable realizar ejercicios que impliquen saltar, rebotar, cambiar bruscamente de dirección o  los ejercicios de impacto.

No realices ejercicio si te sientes enferma. Descansa unos días antes de retomar la rutina y acude al doctor para consultar cualquier molestia.